第一式：虎形 
 

　　●四肢着地跪伏。 

        ●吸气，同时右腿伸直慢慢向后抬升，挺胸、抬头、深长呼吸，停留15秒钟，还原放松。 

　　●反复做4次，另一侧同。 

　　注意要点：体验臀部紧收的感觉。 

第二式：桥式 

 

　　●仰卧。两膝弯曲，两脚踩地，两手握住脚踝。 

　　●吸气，同时臀部、腰、背抬离地面，尽量抬高。 

　　●自然呼吸，停留15-30秒钟，还原仰卧。 

　　效果预测： 

　　●增加臀部弹力，收紧臀肌，使其抽耸而形美。 

　　●畅通下半身血行，加强肾、肺的活动，抵抗力增强。 

　　●强壮生殖系统和肠的机能。